La donna nella menopausa
Ma la menopausa è davvero un acceleratore di invecchiamento?
Menopausa: la crisi come sfida da superare non come problema insormontabile per accettare che il cambiamento sia parte della vita. La menopausa metafora di “resilienza”: la scienza di adattarsi ai cambiamenti e gestire lo squilibrio.
Con la menopausa inizia ad esserci un deterioramento dell’integrità fisica, il corpo è diversamente sensibile e la sensorialità è meno istintiva, è il momento in cui una donna deve ristrutturare la propria identità e rivalutare il proprio ruolo di donna matura anche nella cura del corpo.
L’IMPERATIVO È “DIAMOCI UNA MOSSA”!
È con l’età che il metabolismo cambia: la massa magra diminuisce e quella grassa aumenta. A prescindere dalla menopausa, assistiamo ad una diminuzione dei bisogni di energia per riduzione del metabolismo e spesso per ridotto esercizio fisico e maggiore sedentarietà. Allora che fare?
L’attività fisica non è intesa come la semplice passeggiata durante il fine settimana o il fare i lavori di casa! Ci sono donne che fanno attività fisica da sempre e la manterranno. Le sedentarie dovranno iniziare in modo graduale.
Va bene tutto: camminare a passo sostenuto, ballare, acquagym, yoga, pilates con sedute o corsi di almeno 40 minuti per 2/3 volte la settimana che diventano di 1 ora per 4/5 volte se si vuole perdere peso.
Fondamentale è scegliere un’attività che ci piace perché è la costanza che fa la differenza! 150 minuti di sport moderato o 75 minuti di attività intensa sono sufficienti per controllare l’aumento di peso, ridurre i centimetri di punto vita, aumentare il tono dell’umore, ridurre l’irritabilità, migliorare la qualità del sonno.
La produzione di endorfine, ormoni simili agli oppioidi (sostanze prodotte dal nostro organismo: oppioidi endogeni) liberate durante l’esercizio fisico, creano una sensazione di benessere migliorando il tono dell’umore.
Anche la pelle ne trarrà beneficio migliorerà il microcircolo, l’ossigenazione che in menopausa diminuisce ed è la causa della perdita di elasticità dei tessuti.
ALIMENTAZIONE
Una corretta ed equilibrata alimentazione che tenga conto della diminuita necessità calorica e dell’assunzione di specifici nutrienti contribuirà a contrastare l’aumento di peso.
L’aiuto di un nutrizionista potrebbe essere utile nel guidare la donna ad impostare un nuovo stile di vita.
Valutare l’apporto nutrizionale ed essere consapevoli dei benefici che gli alimenti apportano è la base del benessere fisico e permette di imparare a gestire le alterazioni che il corpo può subire con il passare degli anni.
Durante la menopausa va rivisto l’apporto calorico della dieta (non è più possibile “mangiare come prima!”) il metabolismo è più lento e il consumo energetico più ridotto.
È importante non eliminare del tutto i grassi dalla dieta, ma scegliere quelli degli oli vegetali spremuti a freddo (olio extra vergine di oliva, di lino o avocado) e del pesce.
Ridurre il consumo di grassi saturi (insaccati, formaggi grassi tipo gorgonzola e tome stagionate, preferendo quelli freschi: primosale, ricotta.
Tra le carni preferire quelle bianche, mangiare frutta e verdura in modo da mantenere una buona quantità di fibra nella dieta.
L’assorbimento degli zuccheri dalla dieta è un valore importante che si modifica durante la menopausa e, se non controllato, può portare ad un cattivo utilizzo del glucosio: intolleranza glucidica, prediabete, diabete (soprattutto se in famiglia è presente tale patologia).
Per questo motivo è importante scegliere cibi ricchi di fibre (pasta e pane integrali) che rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri, abbinare ai carboidrati una quota di proteine permette una concentrazione di zuccheri costante (“i carboidrati bruciano al fuoco delle proteine”).
È fondamentale inoltre utilizzare metodi di cottura che mantengano inalterate le proprietà nutrizionali degli alimenti.
Per prevenire l’indebolimento osseo: osteoporosi è importante assumere il calcio tramite la dieta, preferire sempre il calcio alimentare, più facilmente digeribile e maggiormente assorbito (rispetto al calcio farmacologico di difficile digestione e meno assorbibile!).
Oltre al latte e ai derivati vi sono altre importanti fonti di questo minerale, i semi di sesamo da aggiungere alle insalate, legumi come ceci e lenticchie, rucola cavoli e broccoli, noci, fichi secchi ecc…
Ottime fonti di calcio sono le acque minerali: sceglietele leggendo l’etichetta, da preferire quelle con una concentrazione di calcio > di 300mg/litro (anche quella dell’acquedotto di città).
Scarso invece il contenuto di calcio nel latte di soia!
L’uso del sale deve essere limitato: non più di 3 grammi al giorno da preferire il sale iodato per condire i cibi a crudo: poco sale ma iodato!
VAMPATE DI CALORE NON SONO UN SINTOMO MA UN INDICATORE DI SALUTE
Le vampate di calore si accompagnano spesso ad abbondanti e profuse sudorazioni, sono più frequenti durante il periodo di transizione e nell’immediata post menopausa, colpendo circa il 60-90% delle donne, per poi ridursi gradualmente nel tempo come incidenza, gravità ed intensità.
L’insorgenza notturna delle vampate può provocare frequenti risvegli, alterando così i ritmi sonno-veglia, con conseguente stanchezza ed irritabilità. Recentemente è stato confermato come le vampate di calore abbiano un impatto rilevante sulla qualità della vita professionale e sociale della donna in menopausa, con costi sociali legati proprio al disagio indotto dalle vampate stesse.
Ma il dato più interessante sul quale dobbiamo riflettere è il legame dimostrato tra vampate di calore e interazioni endocrino metaboliche, tra vampate di calore e malattie cardiovascolari, osteoporosi e malattie neurodegenerative.
Sono le donne con più vampate di calore, che hanno anche la maggior incidenza di aumento del peso corporeo, aumento della pressione arteriosa e modificazioni metaboliche, con l’accumulo di grasso a livello viscerale.
Non sorprende quindi che sia stato dimostrato che siano le donne sintomatiche quelle a maggior rischio cardiovascolare. Proprio le donne sintomatiche devono quindi essere trattate con terapie ormonali capaci di ridurre il rischio cardiovascolare, osteoporotico e neurodegenerativo.
IL MEDICO NON È UN MAGO
La “bacchetta magica” si chiama stile di vita: operosa manutenzione, alimentazione e attività fisica insieme possono fare miracoli.
Quale terapia utilizzare? La personalizziamo?
Una terapia naturale è davvero efficace? Oppure scegliere una terapia ormonale? Ma quali estrogeni? Quali progestenici? I “bioidentici”? Vecchi e nuovi preparati? Cosa è meglio?
E i rischi quali sono? Anche non fare niente comporta dei rischi! (osteoporosi, secchezza vaginale, ecc.)
Negli ultimi 50 anni la terapia ormonale è passata da essere terapia “estrogeno elisir” a terapia “estrogeno veleno”.
Compito del ginecologico esperto in menopausa, è superare la paura irrazionale e i timori infondati riguardanti la TP sostitutiva. Il ginecologo deve interpretare i dati della letteratura e tradurli in informazioni corrette, fruibili alle pazienti che vogliono e devono capire.
Il ginecologo deve mettere ordine e fare chiarezza nel caos informativo di internet, e dei media in generale, e deve far capire alle pazienti che ogni donna presenta una sensibilità diversa alla carenza estrogenica e ciò si traduce in opportunità terapeutiche su misura per un trattamento mirato e personalizzato.
PERSONALIZZAZIONE DINAMICA DELLA TERAPIA.
LA TERAPIA ORMONALE SOSTITUTIVA T.O.S. O H.T. HORMON THERAPY
Recentemente molti studi hanno confermato che per le donne che presentano sintomi tipici della menopausa il trattamento ormonale sostitutivo (o hormone replacement therapy, HRT) rappresenta una scelta ottimale avendo un buon rapporto tra benefici e possibili rischi.
Oggi sappiamo molte più cose che nel passato e sempre di più tendiamo a personalizzare i trattamenti ormonali in base alle caratteristiche, all’età e ai desideri delle donne. Per le donne più giovani in età perimenopausale è possibile utilizzare i prodotti contraccettivi con estrogeni naturali, anche per normalizzare i flussi mestruali irregolari. Per le donne in età postmenopausale anche a 3-5 anni dalla menopausa, usiamo dosaggi bassi, personalizzati con prodotti molto ben sperimentati, con diversi composti.
La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è il trattamento più efficace dei sintomi vasomotori e dell’atrofia urogenitale in donne in menopausa. Per TOS si intendono tutte le terapie a base di estrogeni e progestinici, combinate, le terapie con soli estrogeni, indicate nelle donne isterectomizzate (intervento di asportazione dell’utero per patologia), e le terapie con estrogeni per via vaginale. Le caratteristiche e le indicazioni sono molto diverse. A parte le classiche vampate di calore, la TOS migliora molti altri sintomi lamentati in età perimenopausale, come dolori alle articolazioni, sbalzi di umore, disturbi del sonno, migliorando così il quadro generale di qualità di vita, compresa la sfera sessuale. La TOS avendo caratteristiche diverse a seconda del preparato a cui si fa riferimento deve essere scelta in base alle esigenze della donna e alla sua storia personale e familiare.
I preparati in commercio sono diversi per composizione, dosaggio e via di somministrazione: orale, transdermica con gel o il cerotto, e vaginali con ovuli, gel o creme.
Il principio fondamentale è trattare le donne sintomatiche, giovani (relativamente all’insorgenza della menopausa), non appena i sintomi si fanno fastidiosi. Il rapporto rischi/benefici è sicuramente favorevole nella donna sintomatica che inizia una TOS al di sotto dei 60 anni e comunque entro i 10 anni dall’avvento della menopausa.
La TOS è efficace nel prevenire la perdita di massa ossea correlata alla menopausa, riducendo l’incidenza di tutte le fratture osteoporotiche, incluse le fratture vertebrali e femorali. La TOS è indicata per la prevenzione dell’osteoporosi nelle pazienti con menopausa precoce e nelle donne in postmenopausa tra i 50 e i 60 anni con rischio di frattura.
Un altro aspetto fondamentale da evidenziare è l’impatto positivo della TOS sul sistema cardiovascolare ed i potenziali benefici nel ridurre il rischio di malattia coronarica, mortalità cardiaca e mortalità totale, se iniziata in donne in menopausa sane, senza malattie cardiovascolari, al di sotto dei 60 anni o entro i 10 anni dall’inizio della menopausa. La terapia con soli estrogeni, sembra avere un effetto più favorevole rispetto alla terapia combinata (estro progestinica). Tuttavia nelle donne con l’utero, la terapia estrogenica, deve essere associata ad un progestinico, per prevenire malattie dell’endometrio (polipi, iperplasie. ecc.).
Oggi abbiamo molteplici scelte terapeutiche e possiamo personalizzare la terapia in base all’età, ai sintomi, allo stato di salute, ed alle preferenze personali di ogni donna, valutando caso per caso il rapporto rischio/beneficio. Con questa personalizzazione dinamica della terapia, che ci porta a scegliere di volta in volta il dosaggio, e la via di somministrazione, in base alle caratteristiche, obiettivi e preferenze della donna possiamo garantire una efficacia massima ed un ottimo livello di sicurezza.
Ai primi segni di menopausa, cioè quando compaiono le irregolarità del ciclo mestruale e le vampate di calore, è bene rivolgersi allo specialista ginecologo per un check-up a tutto tondo che coinvolga non soltanto l’apparato genitale e la mammella, ma l’intero organismo. Pochi esami mirati ad identificare il rischio cardio-cerebrovascolare, metabolico e osseo possono contribuire ad una prevenzione efficace, insieme a dieta e stili di vita corretti.
CONTENUTO CALCIO PER ALIMENTI 100GR
| Latte intero | 123 | Pane Bianco | 40 | Bietola | 138 |
| Latte parzialmente scremato | 120 | Riso | 32 | Carne di manzo | 11 |
| Latte magro | 122 | Pasta comune | 22 | Carne di maiale | 13 |
| Yogurt intero | 155 | Alici | 148 | Pollo | 12 |
| Yogurt parzialmente scremato | 120 | Calamari | 144 | Coniglio | 15 |
| Parmigiano | 1188 | Gamberi | 110 | Uovo | 26 |
| Emmenthal | 1135 | Latterini | 888 | Nocciole secche | 250 |
| Groviera | 1080 | Broccoletti | 130 | Mandorle secche | 243 |
| Asiago | 924 | Carciofi | 86 | Fichi secchi | 136 |
| Fontina | 910 | Cardi | 96 | Arachidi | 73 |
| Bel Paese | 200 | Cavolo capuccio verde | 60 | Cioccolato al latte | 262 |
| Mozzarella | 178 | Cicoria da taglio | 150 | Sardine sott’olio | 144 |
| Ricotta | 75 | Indivia | 93 | Sogliola | 354 |
| Burro | 15 | Radicchio verde | 115 | Sgombri in salamoia | 70 |
| Pane integrale | 96 | Spinaci | 78 |
CONTENUTO IN CALCIO DI ALCUNE ACQUE MINERALI CA. (MG/L)
| Ferrarelle | 365 | San Pellegrino | 175 | Acqua Boario | 131 |
| Acqua Neve | 329 | Uliveto | 173 | Fiuggi | 13 |
| Sangemini | 328 | Gaudianello | 152 | Amorosa | 0.7 |
| Lete | 321 | Claudia | 136 |